A toutes les femmes qui manquent de fer….

D’abord petit retour sur une croyance rigolote mais erronée : Non, Popeye ne trouve pas sa force dans les épinards !!!  Et ça fait des années qu’on nous trompe… Serait-il tombé dans une soupe d’épinards quand il était petit ?

Au départ de cette erreur, un scientifique allemand, E. Von Wolf, qui commet une erreur de virgule dans l’évaluation de la composition nutritionnelle des aliments. Au lieu d’écrire que les épinards contiennent 2.7 mg de fer pour 100 grammes de feuilles, il inscrit 27 mg. Et voilà le début de la légende…

Le moment scientifique :

Le fer est présent dans le corps humain à raison de 4 à 5 g, sous forme de composés héminiques (hémoglobine, myoglobine, enzymes à fer) et non héminiques (transferrine, apoferritine, hémosidérine). L'hémoglobine représente 65% du fer contenu dans l'organisme. 

L'anémie correspond à une diminution du taux sanguin d'hémoglobine circulante. Les valeurs normales sont de 140 g par litre chez l'homme et 130 g par litre chez la femme : il y a anémie lorsque ces valeurs sont inférieures ou égales à 130 g par litre chez l'homme et 120 g par litre chez la femme. 
La carence en fer (= carence martiale) est la cause d'anémie la plus fréquente : on parle alors d'anémie ferriprive. 

Plus concrètement, pour être en forme, il faudrait environ 14 mg par jour de fer. Normalement, dans une alimentation équilibrée, on comptabilise ce taux. Mais voilà, avec l’agriculture intensive, les aliments sont de moins en moins chargés en fer. (Non, je ne referai pas le topo de l’intérêt du bio ici.)

Par ailleurs, nous les femmes, nous sommes plus sujettes à l’anémie, pour une raison fort élémentaire… Nos très chères règles… Nous perdons alors en moyenne entre 15 et 25 mg de fer…  (Les détentrices de la mooncup* ont peut être déjà essayé de quantifier ? Une perte de 10 ml de sang entraîne une perte de 5 mg de fer)

Lors d’une grossesse, les besoins quotidiens se situent entre 30 et 50 mg par jour. Pour pouvoir garantir suffisamment de fer à son fœtus, la mère puise généralement dans les réserves de l’organisme. Et donc ? Donc ? Nous les Wonder women, on se retrouve avec un taux de fer circulant parfois médiocre et des réserves épuisées. Dans les analyses de sang, vous pouvez faire la différence grâce à ces 2 taux : Fer circulant et ferritine. La ferritine est une protéine de stockage du fer. Son dosage permet d’apprécier les réserves en fer de l’organisme et de dépister une carence en fer.

Bref, nous arrivons alors en consultation, essoufflée, déprimée, et pourquoi pas enrhumée. Notre médecin compatit et nous donne une belle ordonnance de Tardyferon… Résultat, deux jours plus tard, malgré le magné B6 fournit dans le pack, on est en plus, constipé… et … on ne constate pas d’évolution : Toujours essoufflée à la deuxième marche, la tête qui tourne si on se lève trop vite et si on s’est débarrassé du rhume, on a choppé une gastro… Je ne reviendrai pas sur la polémique autour des protéines de fer qu’on nous prescrit et que l’organisme humain n’arriverait pas vraiment à assimiler, mais voici quelques trucs :

1/ Le fer qu’on assimile le mieux est contenu dans certains aliments.

2/ Si on y associe de la vitamine C, l’assimilation est encore bien meilleure.

Donc, voici la liste des aliments chargé en fer du top 50 en partant du meilleur: Ortie, boudin noir, foie de porc, gingembre, cacao, foie d’agneau, de bœuf, persil et graine de sésame, fèves et lentilles, haricots blancs, lentilles, jaunes d’œuf, moules, abricots secs, foie de veau, noix de cajou, amandes, noisettes.

Donc, ce soir au menu : Vous commencez par une délicieuse soupe d’orties (personnellement, j’y incorpore des pommes de terre, des oignons et un peu d’épices), j’enchaîne sur un foie (jeté dans la poêle à feu vif, 30 secondes de chaque côté, puis je recouvre 2 minutes. Petite persillade ajoutée en début de cuisson) qui sera servi avec du blé ebly. En dessert, la clémentine, c’est de saison. Pour l’équilibre, il nous manque le produit laitier, mais on le prendra plus tard.

Enfin, vous avez lu, nous avons du choix. Moi je pratique ce menu une semaine par mois. Et toute la famille suit ce régime, même si les besoins des hommes sont moins importants. Pour les enfants, je pense que ce régime est aussi un plus, surtout l’hiver, puisque le fer favorise la résistance aux infections. On sait que dans les toutes premières années de la vie d’un enfant, les besoins en fer alimentaire sont très importants sous peine de carence alimentaire (anémie ferriprive pour ceux qui veulent frimer lors d’un diner mondain.)

Il est aussi important de savoir que certains constituants alimentaires entravent le processus d’absorption du fer : L’acide phytique, contenu dans les céréales complètes, les légumes secs… L’acide oxalique, contenu dans les épinards (quel traitre ce Popeye), l’oseille… Les tannins, présents dans le thé, le café et le vin. Les phosphates.

Peut être que ce n’est qu’un équilibre à trouver puisqu’un surdosage de fer est également nocif pour la santé. Et j'oubliais: Le plein-air, l'oxygène et le soleil sont aussi indispensable... donc, 20 minutes de marche par jour minimum! Reste plus qu'à mettre en pratique, courage!

Et oui, malheureusement, on trouve toujours des orties en hiver (au moins dans mon jardin!)

Récolte de cette semaine, pour un petit bol de soupe:

En parallèle, la petite cure de prêle viendra compléter cette démarche de remise en forme. Plus de détail sur ce lien:

vertus de la prêle

* La mooncup est une petite coupe en silicone hypoallergénique qui recueille le sang menstruel. On l'insère dans le vagin, on la place sur le col de l'utérus où elle tient par un effet de ventouse. Il n'y a donc aucun risque de fuite. Il suffit de la vider et de la rincer plusieurs fois par jour, et de la faire bouillir pour la stériliser à la fin des règles. Sa contenance permet de tenir plus longtemps qu'avec une serviette ou un tampon. Elle peut durer jusqu'à 10 ans." De plus en plus de boutiques diététiques la proposent. Disponibles en deux tailles, les modèles sont munis d'une tige qui permet de les retirer facilement. Cette dernière peut être coupée à la longueur souhaitée.